豆の選び方・保存方法

豆の上手な選び方

良い豆は、粒が大きく、大きさが揃っていて、膨らんだ色つやの良いものを選んでください。ただし、市販されている豆はあらかじめ選別・調整されてから販売されているので品質は揃っています。

保存方法

豆類は湿気と温度の変化を嫌うため家庭で保存する場合は冷暗所に置きましょう。

 

豆の煮方ワンポイントアドバイス

もどす・・3～4倍の水でしわがない状態に！

豆は3～4倍の水で一晩（8時間）浸け、しわがない状態までもどします。花豆などもどりにくい物は少し長めに浸けます。冬はもどりにくいので途中で火にかけ、いったん沸騰させるとよくもどります。

煮る・・差し水がポイント！

深めで厚手の鍋を選び、つけ汁ごと火にかけます。5～10分煮たところで煮汁をすて、新たに豆が出ないようお湯を入れ紙ぶたをして軟らかくなるまで煮ます。煮ている間は、豆がお湯からでないよう何回か水を加えます。

味付け・・柔らかくなってから味付けを！

味付けは豆が柔らかくなってからが原則です。砂糖を加えて5～10分煮たら火を止めます。砂糖を入れて長い時間煮ると豆が硬くなります。しっかり味をつけたい場合は豆をとりだし煮汁だけ煮詰めて、豆をもどします。これを数回繰り返すと味が濃くなります。

 

豆の栄養　　

良質なたんぱく質源♪

豆類にはたんぱく質が多く含まれています。たんぱく質源となる食品といえば肉や魚、卵などが思い浮かびますが、豆類やその加工品もたんぱく質源の食品です。特に豆類は植物性食品なので、豆を摂ることで脂質全体や飽和脂肪酸の摂取を抑制しつつ、主食となる米・麦のたんぱく質のアミノ酸組成上の欠点を補い、必要なたんぱく質を効率的に確保することにも寄与します。

ビタミン・ミネラルが豊富♪

豆類にはたくさんの種類がありますが、どの豆類も共通してエネルギーや物質の代謝に重要な役割を果たしているビタミンB1、B6などのビタミンB群を豊富に含んでいます。
また、生体組織の構成や整理機能の維持・調節に重要な役割を果たすカルシウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類をバランスよく含んでいます。
さらに、生活習慣病の予防など健康に及ぼす効果が注目されているポリフェノール、食物繊維などの様々な機能性成分も含んでおり、食品として非常に優れた特性を持っています。 豆類に多い不溶性食物繊維は、ぜん動運動を活発にすることに加え、排便が促進されることから、便秘の予防にも役立つと言われています。

豆は生活習慣病対策に効果的♪

日本では食生活の変化などから糖尿病や心筋梗塞などの疾患が、成人だけでなく若者にまで増加しています。生活習慣病対策では、適度な運動や睡眠・休養、禁煙、節酒などが推奨されていますが、やはり中核となる対策は食生活の改善です。具体的には、野菜・果物やカルシウムに富む食品の摂取量を増やすとともに、食塩相当量の摂取量の減少とカリウム摂取量の増加、食物繊維摂取量の増加、さらに脂肪エネルギー比率の減少と飽和脂肪酸摂取の抑制などがポイントとなっています。豆類は、これらの食生活改善を進めるにあたり、要となり得る非常に有用な食材と言えます。

食生活で豆を上手に活用していくためのヒント

ご飯に豆を入れてみよう

ごはんは炊くと甘くて美味しい反面、糖質がとても多く、ご飯茶わん1杯分（150ｇ）は、角砂糖（4ｇ）約14個分の糖質量と同じなのです。
そこで、いつものご飯にいろいろな豆を入れてみましょう。豆類によりボリュームが出た分だけ、ご飯の量が少なくなるので糖質を減らせ、たんぱく質や精白米に不足する栄養素であるビタミンB1を始めとするビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラル類を効率的に補充し、食物繊維などの機能性成分を豊富に摂取することが可能となり一石二鳥です。
生豆は、賞味期限が常温で通常2年間と長期保存が可能なため、常備しておき、時間に余裕があるときに一度にまとめてゆで、小分けにして冷凍保存し、使いたい時に電子レンジで解凍すれば、そのまますぐに使うことができる便利な食材です。
豆料理のレシピをあまり知らないため、使うことを躊躇したり、作ってもワンパターンになってしまうという声をよく聞きますが、カレー、野菜炒め、ハンバーグ、炊込みご飯、サラダなどいつもの家庭料理や市販のレトルトカレー、パスタソース製品などに、ゆでて冷凍保存しておいた豆を加えて簡単なアレンジをするだけでも、食物繊維、鉄を始めとして不足しがちな栄養成分が補われ、おいしく栄養バランスの良い食事に変化します。

※黄色のところのイメージ図

←レシピに戻る